Ejercicios sencillos y efectivos para entrenar la espalda

Muchas personas están con más dolores de espalda que hace un tiempo, debido al tiempo que pasan en casa, al teletrabajo y a las malas posturas. Por eso, aquí listamos algunos ejercicios específicos para la espalda.

Ejercicios para la zona anterior: abdominales calambres.

La posición inicial consiste en estar acostado boca arriba, espalda apoyada en el suelo, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyados. Los brazos extendidos arriba de la cabeza. A través de la fuerza abdominal, despegar la espalda del suelo, manteniendo los brazos elevados. Luego hay que descender hasta la posición inicial y repetir.

Plancha frontal: es un ejercicio isométrico, que no tiene movimiento. Boca abajo, debes apoyarte sobre el suelo con los antebrazos y con la punta de los pies. Elevar el cuerpo, dejando apoyado solo esos cuatro puntos. Es clave que la espalda esté recta y mantener la posición durante al menos veinte segundos.

Ejercicios para la zona posterior: nados cortos.

Boca abajo, debes colocar las puntas de los pies sobre el suelo y despegar las rodillas. Extender los brazos hacia adelante y volver hacia atrás en forma circular, pasando por encima de la cabeza hasta volver adelante.

Empujar la piedra: boca abajo, debes flexionar los codos cerca de la espalda y ubicar las manos a la altura de la oreja, ejecutando un movimiento como si se estuviera empujando una piedra hacia adelante de la cabeza. Luego, volver a la posición inicial, juntando codos en la espalda.

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